Darm gut, alles gut

Der Januar ist genau der richtige Zeitpunkt, um an den Stellschrauben für ein gesundes Jahr zu drehen. Dabei müssen die Veränderungen gar nicht groß sein. Im Gegenteil. Vorsätze wie „Ab jetzt jogge ich jede Woche zehn Kilometer am Stück“ oder „Ab jetzt esse ich nur noch Gemüse“ sind für die meisten Menschen zu groß, als dass sie sie lange durchhalten könnten. Kleine Anpassungen lassen sich wesentlich besser in den Tagesablauf integrieren. Wenn sie außerdem darauf zielen, die Darmgesundheit zu unterstützen, ist schon richtig viel gewonnen.

Mehr Ballaststoffe essen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Verdauungssystem zu unterstützen. Eine davon ist, mehr Ballaststoffe zu essen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE essen die Deutschen im Durchschnitt nur zwischen 17 und 21 Gramm davon. Dabei darf es gern wesentlich mehr sein, nämlich mindestens 30 Gramm. Bei Ballaststoffen handelt es sich um Faserbestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, die unser Körper entweder gar nicht oder nur teilweise verwerten kann. Die Enzyme, die in unserem Magen-Darm-Trakt zu finden sind, können diese Stoffe nicht verarbeiten, weswegen sie unverdaut im Dickdarm landen. Wir brauchen die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe, weil sie unsere Verdauung anregen. Sie quellen im Magen auf, binden Wasser und vergrößern den Darminhalt. Das regt die Bewegung in unserem Verdauungsorgan an und fördert regelmäßigen Stuhlgang. Ballaststoffe sorgen aber auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel beim Essen nur langsam ansteigt und wir länger satt bleiben. Heißhungerattacken sind mit einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr passé. Eine gesunde Darmflora unterstützen die Stoffe, weil sie die guten Bakterien im Verdauungssystem füttern.

Mehr Fermentiertes essen

Eigentlich sollten ja alle Nahrungsmittel dazu beitragen, dass wir unseren Körper – und vor allem unseren Darm – gut nähren. Deshalb heißen sie so. Doch leider verdient heutzutage nur noch wenig von dem, was wir regelmäßig zu uns nehmen, diese Bezeichnung. Sehr wohl anzuwenden ist der Begriff allerdings auf die meisten fermentierten Lebensmittel. Beim Fermentieren werden sie mithilfe natürlicher Gärprozesse haltbar gemacht. Die Methode ist uralt. Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze wandeln dabei den enthaltenen Zucker und die Stärke um zu Säure. Dadurch werden Gemüse & Co. konserviert und mit ihnen ihre natürliche Mischung an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Vor allem die Vitamine C, B2, B12 und Folsäure sind reichlich in Fermentiertem enthalten. Außerdem ist es angereichert mit Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien. Sie helfen den guten Bakterien in unserem Verdauungssystem dabei, sich zu vermehren und sich gegen schlechte Bakterien durchzusetzen. Und weil unsere Darmflora einen ganz entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem hat, sind fermentierte Lebensmittel gut für unsere Gesundheit.

Langsamer essen

Am besten können sowohl Ballaststoffe als auch Fermentiertes unseren Körper unterstützen, wenn sie langsam und ausgiebig gekaut wurden. Denn hier, im Mund, setzt bereits unsere Verdauung ein. Beim Kauen werden Nahrungsmittel mit Enzymen aus unserem Speichel vermischt, die helfen, sie in ihre Einzelteile zu zerlegen. „Schmauen“ ist angesagt: schmecken und kauen gleichzeitig – gern 20-mal oder mehr pro Bissen. Mit der zerlegten Nahrung können Magen und Darm viel besser arbeiten als mit großen Brocken. Und Probleme wie Blähbauch, Sodbrennen oder Verstopfung stellen sich gar nicht erst ein. Außerdem fühlen wir uns nach dem Essen fitter, wenn wir langsam gekaut haben. Unserem Körper steht nämlich mehr Energie zur Verfügung, wenn er nicht alles in die Verdauung investieren muss. Slow Eating ist auch deshalb gesund, weil damit der Körper alle Nährstoffe wirklich verwerten kann. Solange wir schnell und oberflächlich kauen, gehen uns mehr als 40 Prozent der wertvollen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe durch die Lappen.

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